I CONSIGLI DELL'ESPERTO

 

I LEGUMI

ALIMENTI PREZIOSI

 

 

 Nella cultura contadina il legume era considerato una alimento di tutto rispetto, un'importante fonte proteica inserita nell'alimentazione quotidiana insieme ai cereali. Era considerato il sostituto della carne, che veniva consumata solo occasionalmente.

 Dopo la seconda guerra mondiale, con il crescere del consumo di carne, il peggiorare delle condizioni dei nostri intestini che frequentemente si ribellano alla digestione dei legumi, ed anche con l'idea che i legumi sono un cibo povero perfettamente sostituibile dalla carne, molto più ricca di ferro, esente dai terribili carboidrati, ed anche con meno effetti collaterali, i piatti a base di legumi sono diventati, per la maggior parte delle persone, solo un ricordo delle pietanze preparate dalla nonna oppure relegati a piatti tipici consumati in momenti particolari dell'anno, come ad esempio le lenticchie con lo zampone a capodanno.

 Ma come mai allora la nuova piramide alimentare italiana consiglia di assumerli minimo 2 volte per settimana e le linee guida del WCRF (Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro) consiglierebbe di assumerli addirittura a tutti i pasti?

 

Cosa sono

 Dal punto di vista strutturale e botanico i legumi che noi mangiamo sono i semi delle leguminose; nella maggior parte dei casi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, arachidi) utilizziamo solo il seme estratto dal baccello, in altri casi (fagiolini, taccole) è commestibile anche il baccello stesso. Essendo semi, come nel caso dei cereali, contengono tutte le sostanze indispensabili alla formazione di un'intera pianta...tutti ricordiamo l'esperimento del fagiolo nel cotone imbevuto solamente d'acqua che diventa una pianta con tanto di foglie!

 

Proteine

 I legumi contengono dal 20 al 40% di proteine rispetto al 12-13 % medio dei cereali, ma nessuno dei due gruppi di alimenti fornisce proteine complete di tutti gli amminoacidi che servono all'organismo umano per produrre le proprie proteine. Basta però consumare cereali e legumi in uno stesso pasto, o in una stessa giornata, ed ecco che avremo delle proteine complete perché l'eccesso dell'amminoacido lisina dei legumi andrà a compensarne la sua carenza nei cereali che a loro volta compenseranno la carenza di triptofano, metionina e cisteina dei legumi. Unica eccezione è fatta dalla di soia che presenta un contenuto di proteine di circa 36% ed un discreto equilibrio di amminoacidi, tale da renderla un alimento proteico sufficientemente equilibrato anche se consumata da sola.

 Le proteine contenute nei legumi, a differenza di quelle contenute soprattutto nella carne e nei formaggi, sono associate a bassi quantitativi di grassi e soprattutto non contengono colesterolo. Inoltre sono proteine che nella loro struttura contengono mediamente pochi amminoacidi solforati, e questo le rende meno acidificanti. L'acidificazione dell'organismo è alla base di tutte le malattie, compresa l'osteoporosi, ma anche di vari disturbi quali crampi, infiammazioni, cefalee, ecc.

 Alcune delle proteine contente nei legumi sono state recentemente studiate per le loro proprietà ipocolesterolemizzanti (abbassano i livelli di colesterolo) ed anche per l'azione anoressizzante (riduzione dell'appetito). Queste caratteristiche rende indispensabile il loro utilizzo nel trattamento delle problematiche legate ad alti livelli di colesterolo e nelle diete finalizzate al controllo del peso corporeo.

 

Fibre

 Se dovessimo quantificare le fibre che assumiamo con la nostra dieta, subito il pensiero andrebbe alle belle insalatiere di verdure, alla frutta, e pensiamo di aver sicuramente soddisfatto il nostro fabbisogno quotidiano di fibre.

 Proviamo a fare un conto: l'RDA (dose giornaliera raccomandata) di fibre per un adulto è di 30 g. La lattuga contiene circa 1,3 g di fibra per ogni 100 g, il finocchio 2,2, il carciofo, che tra gli ortaggi ne è il più ricco, ne contiene 5,5g!

 Se invece prendiamo in considerazione i legumi secchi, vediamo che i valori vanno dai 13-14 g di ceci e lenticchie ai 17 di fagioli borlotti...imbattibili!

 Imbattibili soprattutto perché i legumi, e questo è anche il motivo per cui provocano mal di pancia, contengono sempre sia fibre insolubili (che aiutano il transito intestinale) che solubili (che riducono la produzione di colesterolo da parte del fegato).

 Inoltre tra le fibre solubili dei legumi troviamo anche i tanto studiati e pubblicizzati FOS (fruttoligosaccaridi), cibo d'eccellenza della flora batterica intestinale. Molto spesso infatti, le integrazioni di fermenti lattici non attecchiscono, proprio perché la dieta, povera di questo prezioso nutrimento, li fa morire di fame!

 Come si vede, già l'ottimo contenuto di fibre li renderebbe un alimento indispensabile per il consumo quotidiano, ma vediamo anche gli altri numerosi motivi.

 

Fitoestrogeni

 I nostri legumi ed anche i cereali se integrali, contengono discrete quantità di fitoestrogeni, del tutto simili a quelli contenuti nella soia. I fitoestrogeni sono delle sostanze che svolgono un'azione protettiva e preventiva sia sui tessuti sensibili all'azione degli ormoni (tiroide, mammella, prostata, utero, ecc.) sia sull'osso favorendo, in questo caso, la deposizione del calcio.

 

Indice glicemico

 L'indice glicemico degli alimenti rappresenta la velocità con cui gli zuccheri presenti vengono assorbiti. Alimenti dall'elevato indice glicemico predispongono a sovrappeso ed obesità, diabete, dislipidemia (ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia), tumori al seno, prostata, ovaio, utero, colon, predispongono a picchi ipoglicemici, peggiorano gli stati infiammatori articolari, nervosi ecc.

 I legumi hanno un indice glicemico basso, a volte bassissimo come nel caso di ceci e lenticchie, e quindi questo è un altro ottimo motivo per consumarli quotidianamente, soprattutto se ci aggiungiamo il fatto che, quando vengono consumati insieme ad alimenti ad elevato indice glicemico come patate, riso, pasta di grano raffinato, svolgono un ruolo determinante nel riportare l'indice glicemico complessivo di quel pasto (chiamato carico glicemico) a valori accettabili.

 

poi c'è anche qualche, rimediabile difetto...

 

Antinutrienti

 Nelle leguminose sono contenute molte sostanze con azione antinutriente, ovvero sono sostanze che in vari modi limitano la possibilità di utilizzo di alcuni nutrienti: amido, proteine e minerali.

 Le sostanze che limitano la digestione e quindi l'assorbimento di carboidrati (inibitori dell'α-amilasi) e proteine (inibitori di tripsina e chimotripsina), sono termolabili, vengono inattivate dal calore della cottura. La caratteristica di ridurre l'assimilabilità dei carboidrati, e quindi di calorie, viene sfruttata in alcuni preparati commerciali a base di farina di fagiolo, come coadiuvanti nelle diete finalizzate alla perdita di peso. Questi integratori però contengono quantità di fitoemoagglutinina una sostanza che, nel legume crudo e non germogliato, danneggia i villi intestinali e sembra essere responsabile del malassorbimento di ferro e zinco.

 Oltre a queste sostanze i legumi contengono importanti quantità di acido fitico. L'acido fitico è una sostanza definita chelante per la sua caratteristica di legare, come le chele di un granchio, i minerali, tenendoli intrappolati nel seme (di legumi, cereali, ecc.) fino al momento della germinazione. L'acido fitico dei legumi o della crusca dei cereali consumata a crudo, ha un'azione fortemente demineralizzante nei confronti di ferro e calcio.

 Per ridurre, quasi azzerare la quantità di acido fitico contenuta nei legumi e nei cereali vi sono tre modi: ammollo di alcune ore, germogliazione, lievitazione con pasta madre (di cui parleremo in uno dei prossimi articoli).

 

Concludendo...

legumi sono degli alimenti unici, insostituibili, che andrebbero consumati quotidianamente per le loro ineguagliabili proprietà di alimenti preventivi rispetto a cardiopatie, tumori ormonosensibili, tumore al colon, sovrappeso, diabete, ipertensione, ecc.

 

Trucchi per favorire la digestione

 Spesso le leguminose causano fastidiose flatulenze, e questo è il motivo più frequente del loro mancato utilizzo. Per riabituare l'intestino ad una “tranquilla” digestione di questi alimenti la prima regola è la frequenza: più volte alla settimana si consumano e più diamo la possibilità all'intestino di ricreare l'ambiente adatto ad una digestione non fermentativa del legume. Possiamo inoltre ricominciare con legumi a basso contenuto di fibre, come le lenticchie rosse decorticate, passare poi ai legumi setacciati con il passaverdure, e poi pian piano reintrodurre anche i semi interi di fagiolo, cecio, ecc. Un ulteriore aiuto che può essere utilizzato durante la cottura, è quello di aggiungere alloro o 10 cm di alga kombu alla cottura di una pentola di legumi. Entrambi questi vegetali riducono la formazione di gas intestinali durante la digestione delle fibre solubili, responsabili del gonfiore.

  

 

l'immancabile ricetta:

 

 

ingredienti:

pasta corta

zucca

ceci cotti (30 gr a persona circa)

maggiorana

zenzero in polvere o fresco

aglio

sale

olio

ingredienti variante:

funghi porcini

panna di soia o riso

aglio

olio

prezzemolo

 

preparazione:

tagliare la zucca a fette di 2-3 cm, togliere i semi, adagiare le fette sulla carta da forno o in teglie da pizza e cuocerla a 180° in forno finché si ammorbidiscono. Mettere a cucinare la pasta, nel frattempo tagliare a cubetti la zucca, mettere ad insaporire l'olio con aglio, maggiorana, zenzero (se è fresco andrà invece aggiunto a fine cottura) e poca acqua di cottura della pasta. Aggiungere i ceci cotti ed i cubetti di zucca. Insaporire ed aggiungere acqua della pasta a sufficienza per rendere cremoso il condimento, lasciando ancora pezzetti di zucca interi. Unire la pasta scolata, ed aggiustare di olio, sale e, se necessario ancora un po' di acqua di cottura.

 

 

Materiale di

Dott. Michela Trevisan

Biologa, specialista in scienza dell'alimentazione

e-mail michela.trevisan@gmail.com

mob. 347 87 82 721