Grazie alla medicina moderna l’aspettativa di vita è aumentata di molto negli ultimi decenni: i farmaci e le moderne tecnologie ci tengono in vita più a lungo ma si è trascurato il come restiamo in vita! Imparare a invecchiare bene ci permette di goderci il tempo in più.

A cosa è dovuto l’invecchiamento?

 Molti dei nostri processi di invecchiamento e le loro tempistiche sono in parte determinati dai nostri geni (i così detti geni della longevità), ma ciò non spiega come mai esistano gemelli identici, ovvero con lo stesso corredo di geni che, se cresciuti separati, hanno aspetti talmente diversi da sembrare solo fratelli o addirittura uno il genitore dell’altro! Ebbene, lo stile di vita – che comprende non solo l’alimentazione  ma anche come viviamo le nostre emozioni, quanto dormiamo, uso o abuso di alcol e tabacco, se siamo sedentari oppure svolgiamo lavori o sport logoranti, ecc. – può regolare l’espressione genetica e questa è senz’altro un’arma per rallentare l’invecchiamento!

Un altro aspetto che sembra contribuire all’invecchiamento è il danno ossidativo, ovvero  quello provocato dai famosi radicali liberi! I radicali liberi sono sostanze prodotte normalmente nelle nostre cellule per diverse funzioni , ma quando sono in eccesso provocano danni al DNA, alle membrane lipidiche, alle proteine, ecc. ovvero a qualsiasi cosa gli capiti sotto tiro rompendo l’equilibrio della cellula. Ad esempio una persona che fuma (le sigarette aumentano i radicali liberi) in genere sembra più vecchia di un coetaneo non fumatore: un effetto analogo lo possiamo vedere in chi vive in ambienti inquinati o nelle persone che hanno una dieta squilibrata.

 Cosa succede quando invecchiamo?

 Alla base di tutti i processi di invecchiamento vi è uno squilibrio del tessuto connettivo. È quel tessuto, diffusissimo in tutto il corpo, che funge da collegamento tra le cellule e tra gli organi, ma che funge anche da magazzino momentaneo dei rifiuti cellulari che derivano da diverse fasi del metabolismo e dalla digestione di alcuni alimenti. Le sostanze di scarto sono quasi sempre acide e la loro acidità intossica letteralmente il connettivo irrigidendolo. Abbiamo la possibilità di tenere pulito il nostro connettivo mangiando molta frutta e verdura, muovendoci e ossigenandoci bene; tuttavia, con lo stile di vita sedentario, vivendo in ambienti chiusi e con l’alimentazione industrializzata, il tessuto connettivo, che dovrebbe assomigliare ad un porto di mare dell’antichità, sempre in fermento, pian piano si spegne, le sostanze si accumulano, cristallizzano e viene richiamata acqua con la speranza di diluire le scorie depositate, con conseguente ritenzione di liquidi e invecchiamento precoce.

 Come prevenire

Facile come bere un bicchier d’acqua…

 Il primo gesto che dovremmo fare per ritardare l’invecchiamento è proprio bere acqua… ma spesso il bicchier d’acqua è la prima cosa di cui ci dimentichiamo.

Una cellula senz’acqua avvizzisce, non può più svolgere le sue funzioni al meglio, il fegato non depurerà, il rene filtrerà di meno, le cellule immunitarie saranno più lente e così via…

L’acqua prende parte a diverse reazioni nell’organismo e tiene letteralmente in forma la cellula (basta fare il confronto tra la pelle idratata di un bambino e quella secca di un anziano).

Per calcolare il fabbisogno dovete moltiplicare il vostro peso (es. 55 kg) per 0,03:

55*0,03 = 1,65 L d’acqua.

La sete però va anche educata: siamo talmente abituati a non idratarci che ormai non sentiamo più lo stimolo a farlo! Quindi, il consiglio è di non imporsi subito di bere il litro e mezzo, ma di iniziare con la bottiglietta da mezzo litro, oppure bevendo un bicchiere ogni ora.

Succede anche che, pur bevendo la giusta quantità d’acqua, la nostra cellula non riesca ad assorbirla e i reni la eliminano subito. Questo perché la cellula per catturare l’acqua necessita di alcuni oligoelementi (es. potassio) che troviamo in frutta e verdura e grassi “buoni” nella dieta (es. olio di semi di lino, pesce, frutta secca, avocado).

 E l’alimentazione?

In generale per star bene e per prevenire l’invecchiamento è importante eliminare dalla dieta cibi molto raffinati e trattati (es. pane, pasta, pizza e riso bianchi, patate fritte, merendine, dolciumi, bibite gassate, zucchero, ecc.), non eccedere con le proteine di origine animale (carne, soprattutto rossa, salumi, latticini, uova e pesce) dalle quali vengono prodotte scorie acide che si depositano nel connettivo, e introdurre alimenti che ci aiutano: verdure in abbondanza (principalmente crude), frutta, semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, anacardi, semi di zucca, girasole e lino), cereali integrali alternando tra quelli con e senza glutine, legumi.

 Ma vediamo più nello specifico…

 Massa magra e massa grassa

Con l’avanzare degli anni si tende a perdere la massa muscolare a favore di quella grassa, questo perché ci si muove meno e si mangia meno (l’appetito è poco e l’assorbimento delle proteine è minore per cui si rischia di non riuscire ad introdurne abbastanza).

Se è vero che non bisogna eccedere con le proteine, è anche vero che non devono essere in difetto!

Il fabbisogno è come nell’adulto 0,8 g per chilo di peso (es. 55 kg * 0,8 = 44 g di proteine).

In pratica, anche senza considerare la colazione, è facilmente raggiungibile con un’alimentazione equilibrata: pranzo con 160 g di tofu e 90 g di pane di segale (29 g proteine) e cena con 100 g di riso integrale e 100 g di ceci cotti (14,5 g proteine). Abbiamo già un totale di 43,6 g.

Preferire proteine salutari come i legumi, i semi oleosi, la soia, il pesce pescato, qualche uovo biologico o “di casa” ed eventualmente un po’ di carne bianca sempre di qualità. Tra i latticini possiamo consumare lo yogurt che sembra avere effetti preventivi per alcune malattie come il diabete e la ricotta di solo siero (senza aggiunta di  latte e panna: leggete sempre le etichette).

Anche l’attività fisica è fondamentale per non perdere massa muscolare! Con la stanchezza dell’età e le difficoltà di movimento si tende sempre più a lasciarsi andare tra le braccia del divano o del letto, quando invece un po’ di movimento leggero aiuterebbe a mantenere la forza utile per evitare cadute e fratture (e quindi per mantenere il più possibile l’indipendenza), a non peggiorare condizioni mediche preesistenti e a non far aumentare troppo il grasso che stimola l’infiammazione.

 Stress ossidativo

Con l’età aumenta la formazione dei radicali liberi (stress ossidativo) che provoca diversi danni: aumenta il rischio di Alzheimer e Parkinson, diabete, danni al DNA, disturbi reumatici e polmonari, tumori, malattie neurodegenerative, disfunzioni cardiovascolari e in generale aumenta l’infiammazione legata anche ai dolori articolari. Queste sostanze aumentano anche perché vengono meno i nostri naturali meccanismi di difesa antiossidanti, per cui dobbiamo aiutarci con l’alimentazione: vitamine, minerali e sostanze antiossidanti presenti in frutta e verdura di tutti i colori!

Gli antiossidanti ed in particolare la vitamina A (che nei vegetali troviamo sotto forma di carotenoidi) aiutano anche a prevenire i disturbi della vista. I carotenoidi si trovano in tutta la frutta e verdura di colore giallo-arancio, mentre la vitamina A nel burro di malga, nei latticini di qualità e nelle uova.

Riso integrale, spezie (curcuma, zenzero), cipolla, soia, cibi ricchi di omega 3, frutta e verdura aiutano a ridurre l’infiammazione provocata dallo stress ossidativo, mentre cibi ricchi di acido arachidonico (carni, latticini, uova, arachidi), olio di palma, grassi trans come quelli della margarina o i fritti, cibi ad alto indice glicemico (zucchero, farine bianche, ecc.) la aumentano.

 Rughe e indice glicemico

In alcuni alimenti, contenenti proteine e zuccheri, sottoposti ad alte temperature per lungo tempo (es. grigliate, fritti, ma anche biscotti, pane, fette biscottate, prodotti da forno in genere) avviene una reazione di glicosilazione che porta alla formazione di sostanze chiamate AGE e ALE. Gli AGE e gli ALE aumentano lo stress ossidativo e l’infiammazione. Questa reazione avviene anche nel nostro corpo quando si alza troppo la glicemia e può interessare anche le fibre di collagene! Una fibra di collagene a cui si è appiccicato uno zucchero subisce modificazioni tali da farle perdere la sua funzione di supporto ai tessuti e si avrà comparsa di rughe, rallentamento del tempo di guarigione delle ferite, perdita di elasticità dei tessuti, disorganizzazione delle macromolecole, perdita di matrice extracellulare (ovvero invecchiamento).

In pratica, per prevenire la comparsa di rughe ed in generale l’invecchiamento, bisogna adottare una dieta a basso indice glicemico: verdure crude prima dei pasti per regolare l’assorbimento degli zuccheri, consumare cereali integrali (non raffinati) e abbinarli il più possibile a legumi (es. pasta e fagioli, riso e piselli, miglio e lenticchie, farro e ceci…), evitare di mangiare gallette o pane con marmellata o miele da soli, ma abbinarli a semi oleosi o yogurt bianco, evitare il più possibile farine raffinate, pane, pasta, riso bianchi, patate, zuccheri, dolciumi, bibite e succhi di frutta (anche se 100% frutta!).

 In sintesi

–                  Frutta e verdura alla base dei nostri piatti, di vari colori, preferibilmente con verdure crude prima del pasto in modo da regolare la glicemia.

–                  Cereali integrali a rotazione tra quelli con e senza glutine (farro, orzo, pasta integrale, riso integrale, miglio, grano saraceno, quinoa, ecc.). Il pane con il lievito madre ha un indice glicemico più basso rispetto a quello con il lievito di birra.

–                  Legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli, lupini, ecc.) tutti i giorni e la soia, ma quest’ultima senza esagerare (2-3 volte a settimana).

–                  Una manciata di semi oleosi ogni giorno (mandorle, noci, nocciole, anacardi, semi di zucca, girasole, lino, sesamo…)

–                  Proteine animali solo a  pranzo in modo che il corpo riesca a smaltire le scorie durante la giornata. È importante che siano di qualità, biologiche, di animali che hanno pascolato e non nutrite con mangimi.

–                  Evitare gli zuccheri, gli alimenti raffinati, le carni grigliate e gli affettati, gli olii vegetali (palma, margarine) e i fritti.

 

INSALATONA DI GIOVINEZZA!

Ingredienti per 1 persona:

–                  ½ avocado

–                  Cappuccio a piacere

–                   succo e scorzette di arancia bio

–                   Finocchio

–                   150 g di ceci bolliti con alloro o kombu

–                  semi di cumino (facoltativi)

–                  Sale marino integrale un pizzico

–                  1 cucchiaio di olio evo

 

Procedimento:

Affettare finemente il cappuccio e il finocchio e cospargerli con il succo, le scorzette di arancia e un pizzico di sale. Nel frattempo tagliare a metà l’avocado, togliere il seme e con l’aiuto di un cucchiaio prendere metà della polpa. Schiacciare la polpa con una forchetta e unire la “crema” alle verdure. Infine aggiungere i ceci precedentemente messi in ammollo per almeno 24 h e cotti assieme ad una foglia di alloro o alga kombu (per ridurre i gonfiori), i semi di cumino e l’olio. Mescolare bene il tutto e mangiare abbinata a del pane di segale integrale con lievito madre.

 

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Dott. Michela Trevisan

Biologa, specialista in scienza dell’alimentazione, Consulente metodo Kousmine

e-mail michela.trevisan@gmail.com

blog: www.nutrizionistiperlambiente.org

mob. 347 87 82 721

Libri pubblicati per le edizioni Terra Nuova:

Il manuale dei cibi fermentati (2009), Liberi da intolleranze ed allergie (2010), Svezzamento secondo natura (2010), Mangia sano e spendi poco (2011), Se non mangia le verdure (2014)

in collaborazione con

Dott. Alice Peltran

Biologa nutrizionista, esperta metodo Kousmine