I grassi fanno ingrassare! è un’idea dura da far morir, ma che andrebbe sostituita con un’attenzione alla scelta, alla qualità dei grassi che ingeriamo più che alla mera quantità. Mangiando spesso  siamo colti dal dilemma se i grassi contenuti nel cibo o che utilizziamo per condire oltre ad essere buoni per il palato e rendere più buoni i nostri cibi, li rendono anche migliori per la nostra salute.  Dei grassi abbiamo bisogno, perche sono la base strutturale di tutte le membrane di tutte cellule che formano il nostro corpo e la struttura è fondamentale per il loro corretto da quelle immunitarie a quelle del fegato ecc. Una cellula con la mambrana costituita dai grassi sbagliati sarà troppo rigida o troppo delicata, un po’ come la pelle che deve essere elastica, idratata al punto giusto, resistente, ma non troppo spessa…Inoltre la maggior parte del nostro cervello e del sistema nervoso è formato da grassi e quindi…a seconda dei grassi che mangiamo potremmo avere…pensieri da “fast food” o da “semi oleosi”!

Per iniziare vediamo insieme cosa sono i grassi, perchè molto spesso c’è confusione tra il colesterolo e i grassi.

Iniziamo dal colesterolo, un grasso particolare.

Il colesterolo è una grossa molecola di grasso, piatta, formata da 3 esagoni ed un pentagono appaiati, ed ha un’estremità alcolica (per questo porta il suffisso -olo).

il colesterolo è di origine animale, mentre nei vegetali troviamo sostanze lipidiche strutturalmente simili facente parte della stessa famiglia.

Il nostro organismo ne contine circa 150g; la maggior parte del colesterolo necessario viene prodotto autonomamente, tra 1 e 2g al giorno negli adulti. Solo una piccola parte (in media 0,1 fino 0,3, massimo 0,5 grammi) viene assunta con l’alimentazione.

Il colesterolo viene sempre demonizzato, ma nel nostro organismo svolge diverse funzioni: è un componente essenziale della membrana cellulare, si può unire a proteine per formare delle strutture (vescicole) in grado di trasportare materiale tra cui il colesterolo stesso; inoltre è la sostanza di partenza per la sintesi degli ormoni steroidei (come gli ormoni sessuali) e della vitamina D, e viene impiegato in buona parte per la produzione di bile, sostanza che serve per la digestione dei grassi.

Il colesterolo è rappresentato da colesterolo LDL, il cosidetto “colesterolo cattivo”, e quello HDL, ossia quello che fa prevenzione, definito “spazzino delle arterie” perchè cattura il colesterolo in eccesso e lo trasferisce ai tessuti (soprattutto al fegato), dove viene smaltito.

 I grassi sotto la lente di ingrandimento

I grassi in gergo vengono chiamati anche  lipidi e sono delle sostanze insolubili in acqua (basta provare a versare olio in un bicchier d’acqua!) costituite da carbonio, idrogeno e ossigeno.

Possono essere di origine animale, ad esempio sono contenuti abbondantemente nel burro, strutto e sego, oppure vegetale come quelli contenuti nelle olive, nei semi oleosi e nel germe dei vari cereali.

Questi grassi presenti nella nostra dieta e che rappresentano circa il 95% dei grassi presenti nel nostro corpo, sono in una struttura chiamata trigliceride (li troviamo misurati anche nelle analisi del sangue). Rappresentano anche la forma di deposito (ovvero la ciccia) e di utilizzo principale. Come sono fatti? Pensate di immaginarvi un pettine con tre denti (da qui il nome tri-gliceridi), i tre denti sono le vere molecole di grasso (acidi grassi), il supporto è un alcol (per i più appassionati) il glicerolo.  In base alla presenza di doppi legami (legami chimici) tra gli atomi di carbonio della catena dei tre grassi, gli acidi grassi possono essere classificati in saturi, se non sono presenti questi doppi legami, o insaturi, se sono presenti. Immaginatevi gli atomi di carbonio delle perle che possono essere unite tra loro da un filo di metallo rigido o due fili di morbida seta. I grassi saturi infatti hanno come caratteristica quella di essere molto rigidi, mentre gli insaturi hanno una molecola flessuosa grazie alla presenza dei doppi legami. Questi ultimi a loro volta possono essere suddivisi in monoinsaturi (se contengono solo un doppio legame) e poliinsaturi (se ne contengono più di uno). Gli omega-3, omega-6 e omega-9 sono degli acidi grassi polinsaturiinsaturi molto nominati per i loro effetti benefici sulla nostra salute e hanno una caratteristica che li distingue: sono “acidi grassi essenziali” perchè il nostro corpo non è in grado di produrli, ma li dobbiamo assumere attraverso la dieta, come accade per la vitamina C.

Nonostante le piccole differenze di struttura, tra i grassi saturi e quelli insaturi ci sono differenze abissali nel comportamento. Gli acidi grassi saturi sono più stabili alla temperatura e all’ossidazione, ma sono anche i più nocivi perchè rimangono rigidi portando ad irrigidire le nostre membrane cellulari, favorendo cosi tutta una serie di patologie, in particolare cardiovascolari (aterosclerosi e ipertensione), ma anche metaboliche come il diabete o immunitarie. I grassi saturi si ritrovano prevalentemente nei grassi di origine animale, ad esempio nel burro, ma anche in molti oli vegetali, tra cui quelli di palma, palmisto e cocco, i più utilizzati nei prodotti da forno e nei dolci di tipo industriale.

Esiste un’associazione positiva tra dieta ricca di acidi grassi saturi e l’aumentata incidenza di alcune malattie cardiovascolari, in particolare la cardiopatia ischemica e le sue temibili conseguenze (angina pectoris, infarto miocardico e ictus). Dall’altra parte vi sono molti dati che sottolineano l’effetto protettivo, contro le suddette patologie, ricoperto dagli acidi grassi monoinsaturi (come l’acido oleico contenuto nell’olio di oliva) e da quelli polinsaturi (in particolare gli omega-tre).

Su tali premesse si fondano i consigli per una sana e corretta alimentazione, secondo i quali non più del 10% delle calorie quotidiane dovrebbe derivare dagli acidi grassi saturi (le ultime linee guida americane consigliano di non superare il 7%).

Gli acidi grassi insaturi si trovano negli oli di origine vegetale: in particolare tra i monoinsaturi il più diffuso è l’acido oleico, di cui è ricco l’olio extravergine di oliva.

Gli omega 6 si trovano negli oli di semi, come il girasole.

Gli omega3 si trovano nel pesce e nelle alghe come fonti animali, e nelle noci e in particolare nei semi di lino come fonti vegetali.

Per avere gli effetti protettivi il rapporto omega3/omega 6 dovrebbe stare attorno ad 1:4/1:5, mentre l’alimentazione moderna ci porta ad uno squilibrio e ad un rapporto che arriva ad essere addirittura 1:10/1:20.

 

Grassi infiammatori e grassi antinfiammatori

A volte sentiamo dire che alcuni grassi possono aumentare le infiammazioni, dai semplici dolori articolari alle infiammazioni dovute ad allergie. Ed in effetti gli omega 3 hanno proprietà antiinfiammatorie, mentre gli omega6 sono tendenzialmente pro-infiammatori. La loro azione si esplica nei tessuti o nel torrente sanguigno, quando a causa di un trauma o di un’infezione o di un polline o altro, in una certa zona c’è bisogno di creare un’infiammazione per risolvere un problema. I grassi saturi o talvolta gli omega 6 che, come abbiamo detto, formano le membrane di tutte le cellule, vengono liberati e trasformati  in molecole che diffonderanno la comunicazione di infiammare. Quando il pericolo è passato verranno staccati e trasformati gli omega 3 per far cessare l’infiammazione…e se non ce ne sono? Rimaniamo infiammati senza riuscire a risolvere un male alla spalla piuttosto che una sinusite, o una colite ecc ecc. Capite come risulta quindi importante che venga mantenuto il giusto equilibrio tra grassi saturi, omega3 e omega6 negli alimenti che mangiamo.

 

Vediamo alcune regole da tenere ben presenti:
1) Non è vero che si devono evitare i grassi saturi
. Anch’essi hanno una funzione importante; recentemente è emerso che un alto livello di polinsaturi nella dieta favorisce l’immunosoppressione e l’insorgenza di neoplasie. Se l’individuo non è sovrappeso e ha livelli corretti di trigliceridi, i grassi saturi non sono nocivi. La nocività scatta quindi con l’accumulo. Inoltre i grassi saturi presenti nell’olio di palma sono più corti dei grassi saturi animali e questo li rende meno dannosi.
2) Non è vero che i grassi vegetali sono buoni e quelli animali cattivi. Prova ne è che gli omega 3 sono di origine animale (pesce) e i grassi saturi sono contenuti anche nell’olio di palma.
3) Un errore molto comune è legare un alimento a una sola tipologia di acidi grassi (per esempio l’olio d’oliva ai grassi monoinsaturi). Ogni alimento è un mix di grassi, magari con uno prevalente.

 

 E le margarine?

Per complicare la situazione ci si è messo anche l’uomo che, per dare maggiore consistenza a certi grassi insaturi, che come abbiamo detto sono fluidi, ha creato un processo (idrogenazione) per cui “grazie” alle alte temperature si trasforma un doppio legame in un legame singolo aggiungendo un idrogeno (da qui il nome grassi idrogenati). In tal modo si innalza il punto di fusione e il grasso idrogenato appare di “maggiore consistenza” passando dalla consistenza dell’olio a quella del burro.

L’idrogenazione non è l’unica tecnica che trasformi oli in grassi solidi, c’è anche la transmetilazione (praticamente lo stesso procedimento utilizzando al posto di idrogeno un gruppo metile).

 

Ci sono poi i grassi trans

e anche la torsione delle molecole con formazione di grassi trans porta ad un irrigidimento. Questo è uno dei motivi per cui i grassi trans sono molto dannosi. Un altro motivo è che, non esistendo in natura (li troviamo solo in alimenti sottoposti a temperature molto elevate come nelle fritture), il nostro corpo non li riconosce e, se va bene non li usa, se va male riescono ad entrare nelle membrane cellulari irrigidendole e contribuendo così all’ipercolesterolemia, e a tutte le malattie succitate. Inoltre se riescono ad entrare nel nucleo delle cellule alterano la trascrizione dei nostri geni favorendo quelli deputati alla deposizione dei grassi! Questo è uno dei motivi del perchè il “cibo spazzatura” fa così ingrassare.

 

 I grassi buoni contro il colesterolo cattivo!

Gli acidi grassi polinsaturi omega-6 è vero che abbassano la colesterolemia, riducendo i livelli plasmatici delle LDL “colesterolo cattivo”. Questo beneficio, tuttavia, è in parte attenuato dal fatto che gli stessi acidi grassi omega-6 riducono anche il colesterolo “buono” HDL.

L’acido oleico (olio di oliva), invece, riduce i livelli di colesterolo-LDL senza intaccare la percentuale di colesterolo-HDL. Questo acido grasso, pur non essendo essenziale come gli altri due, è quindi molto importante per il nostro benessere. L’acido oleico si trova in numerosi condimenti di origine vegetale ed in particolar modo nell’olio di oliva che, anche per questo motivo, rappresenta uno dei migliori condimenti da utilizzare in cucina.

Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi. Per questo motivo possiedono un’importante azione antitrombotica (ricordiamo, infatti, che alti livelli di trigliceridi nel sangue riducono il processo di fibrinolisi, deputato allo scioglimento dei coaguli intravasali; per questo motivo l’ipertrigliceridemia si accompagna ad un aumentato rischio di patologie cardiovascolari).

 

Olio di riso

L’olio di riso è l’olio estratto dal germe e dalla pellicola interna del riso che viene eliminata durante le fasi di sbramatura del riso e assume il nome di pula. L’olio di riso è noto per il suo alto punto di fumo, 254°C, e per il suo sapore delicato, rendendolo adatto per metodi di cottura ad alta temperatura come cibi saltati in padella e fritture. In Giappone, Cina ed altri paesi asiatici, l’olio di riso è molto usato come olio da cucina.

L’olio di riso contiene vari tipi di grassi, 47% dei quali monoinsaturi, 33% polinsaturi ed il 20% saturi, ed elevate concentrazioni di vitamina E.

Peculiare è la presenza di gamma orizanolo, costituito da una miscela di esteri dell’acido ferulico con steroli vegetali ed alcoli triterpenici; sostanze analoghe vengono oggi utilizzate negli integratori destinati alla riduzione dei livelli plasmatici di colesterolo sotto il nome generico di “steroli vegetali” o “fitosteroli”. Pertanto, grazie anche all’abbondante presenza di tocoferoli ed alla ricchezza in acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) e polinsaturi (acido linoleico), all’olio di riso vengono ascritte proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, ipocolesterolemizzanti, ipotrigliceridemizzanti e preventive delle malattie cardiovascolari. Va comunque precisato che molte di queste proprietà vengono notevolmente ridimensionate dai processi di raffinatura ed estrazione con solventi. Il gamma orizanolo, inoltre, secondo alcuni studi dovrebbe innalzare il livello di testosterone, e delle endorfine, aiutare nella menopausa, abbassare il colesterolo cattivo (LDL) e ridurre i grassi nel sangue. Il processo di estrazione, però non è dei migliori, non amato dai sostenitori del biologico (solventi).

 

L’olio di semi di vinacciolo si estrae dai semi dell’uva (vinaccioli).
Ha in genere il solo problema di essere raffinato, contiene in particolare omega-6.

 

Per le caratteristiche di tutti gli altri oli, fare riferimento all’articolo sugli oli vegetali

 

Ricetta!

Perle a crudo

 

Ingredienti:

125 gr di uvetta

200 gr di mandorle

qualche cucchiaio di cocco in scaglie

un cucchiaino di cacao amaro.

 

Preparazione: mettere in ammollo l’uvetta (o in alternativa datteri, fichi, albicocche secche).Trascorso questo tempo, frullare l’uvetta prima da sola, poi aggiungere le mandorle e il cacao e frullare nuovamente fino a che non risulti un composto compatto che tende a staccarsi dalle pareti del contenitore. Aiutandovi con un cucchiaino prelevare piccole quantità di composto, formare delle palline e passarle nella farina di cocco (o eventualmente potete passarle nel cacao amaro o nella granella di nocciole o pistacchi). Uno dei vantaggi di questi dolci è che possono essere preparati con largo anticipo e durano alcuni giorni in frigorifero

Dott. Michela Trevisan

Biologa, specialista in scienza dell’alimentazione, Consulente metodo Kousmine

e-mail michela.trevisan@gmail.com

blog: www.nutrizionistiperlambiente.org

mob. 347 87 82 721

Libri pubblicati per le edizioni Terra Nuova:

Il manuale dei cibi fermentati (2009), Liberi da intolleranze ed allergie (2010), Svezzamento secondo natura (2010), Mangia sano e spendi poco (2011), Se non mangia le verdure (2014)