Uno degli argomenti più dibattuti in questi ultimi anni è il consumo della soia. C’è chi la osanna e ne consiglia un uso quasi quotidiano per adulti e bambini sottolineandone i mille aspetti positivi soprattutto in contrapposizione agli alimenti di origine vegetale, chi la demonizza segnalando che il suo consumo è deleterio per salute degli adulti e ancor più per i bambini…e nel mezzo molte persone attente alla propria salute e alla propria alimentazione che non sanno come comportarsi perché qualsiasi scelta potrebbe essere quella sbagliata! In questo articolo cercheremo di darvi più argomenti possibili, sostenuti da bibliografia scientifica, per potervi fare un vostro punto di vista. Buona lettura.
Che cos’è?
La soia (nome scientifico Glycine max, diversa dalla soia selvatica Glycine soia) è una pianta che appartiene alla famiglia delle Leguminose (proprio come fagioli, ceci, lenticchie, ecc.).
È originaria dell’Asia orientale dove viene coltivata da 5000 anni, mentre in occidente è stata importata di recente, tra l’800 e il ‘900. All’inizio lo scopo era quello di studiarla nei giardini botanici, ma ben presto si iniziò a coltivarla per le sue proprietà nutrizionali. Oggi i maggiori produttori di soia non sono i paesi orientali, come ci si potrebbe aspettare, ma gli Stati Uniti d’America, seguiti da Brasile, Argentina e solo dopo da Cina e India.
La parte commestibile della pianta è rappresentata dal frutto, un baccello che contiene pochi semi (da 1 a 5) di colore giallo chiaro o scuro a seconda della varietà.
La maggior parte della soia viene impiegata come mangime per animali da allevamento e solo marginalmente per l’alimentazione umana (sotto forma anche di latte, tofu, tempeh , germogli, ecc.) oppure come fertilizzante naturale. I suoi derivati (es. proteine della soia, estrusi di soia, olio di soia, lecitina di soia..) vengono utilizzati come ingredienti di diversi prodotti alimentari e cosmetici.
I mangimi a base di soia (e quindi più ricchi di proteine rispetto ad es. agli insilati di mais) vengono somministrati a molte specie animali, dal bovino alla mucca da latte, ai volatili, ai suini e perfino ai pesci e agli animali domestici e derivano dagli scarti della produzione dell’olio di soia. Uno dei motivi per cui questo fagiolo è così largamente coltivato in tutto il mondo è proprio il fatto che fornisce un’alta percentuale di proteine (che fanno crescere gli animali velocemente) a basso costo!
Non mancano, quindi, gli interessi economici…
Oltre alla soia vera e propria, sotto il nome di soia verde e soia rossa rispettivamente chiamati anche fagioli mung e azuki, vengono commercializzate due varietà di fagioli che in realtà non hanno nulla a che fare con la soia gialla. I loro nomi botanici sono: Vigna radiata e Vigna angularis.
Soia OGM e soia BIO
Vale la pena accennare ai diversi tipi di coltivazione della soia. La soia OGM (come ad esempio quella della Monsanto) era stata creata con lo scopo di aumentarne la produttività. I geni della soia sono stati modificati per fare in modo che risulti resistente all’erbicida Round up prodotto dalla stessa Monsanto e il più usato al mondo. Cosa accade? Essendo la soia resistente all’erbicida, questo può essere utilizzato in grandi quantità (è particolarmente efficace e a basso costo) per diserbare le coltivazioni, lavoro che altrimenti dovrebbe essere fatto manualmente e ad alti costi. Restano i dubbi sui probabili effetti (per citarne alcuni: possibili malformazioni fetali, cancerogenicità, e addirittura alterazione della flora batterica intestinale ecc.), del Round up sulla salute dell’uomo, degli animali che consumano soia OGM come mangime e di tutti quegli animali e insetti che popolano i campi coltivati di soia e che sono utilissimi per l’equilibrio dell’ambiente, per la produttività e il valore nutrizionale delle coltivazioni. Inoltre le “erbacce” sono sempre più resistenti a questi erbicidi che dovranno essere usati in quantità crescenti per debellarle.
Sembrerebbe, inoltre, che la soia OGM abbia un valore nutritivo inferiore (minor quantità di minerali e vitamine) rispetto a quella coltivata con il metodo biologico. Questo potrebbe essere dovuto all’effetto chelante (cioè di cattura) che possiede l’erbicida nei confronti di alcuni minerali, ma non solo: se la soia cresce con il metodo convenzionale verrà ipernutrita e difesa dagli attacchi con, per l’appunto, diserbanti, cioè sarà una pianta “coccolata”; se invece la soia viene coltivata con il metodo biologico non le verranno fornite queste sostanze per cui dovrà cercare di sopravvivere assorbendo più minerali dal suolo (più nutrimento) e sviluppando meglio i propri sistemi di difesa innati (cioè gli antiossidanti, che guarda caso sono proprio le sostanze che difendono noi da vari danni!). Ecco che la soia coltivata con metodo biologico sarà più tendenzialmente nutriente, soprattutto nei terreni in cui l’agricoltura biologica ha come obiettivo aumentare la fertilità del terreno e non produrre per il mercato del bio che sta diventando un vero business…c’è bio e bio…
Sebbene in Italia la coltivazione e l’importazione di soia OGM siano state fortemente contestate, non è stato possibile evitarle: quale stato membro dell’Unione Europea abbiamo l’obbligo di recepire le direttive comunitarie che ne autorizzano sia la coltivazione che l’importazione. Al momento in Italia non vi sono coltivazioni OGM se non a livello sperimentale, ma non significa che non la consumiamo!
Intatti, quasi tutta la soia prodotta nel mondo è transgenica e quella usata per i mangimi italiani lo è per l’85% (dati della Camera di Commercio Italiana).
Solo il 16% della soia importata e/o coltivata in Italia non è transgenica e quella poca che c’è costa di più e può essere contaminata (tolleranza di contaminazione dello 0,9%). Il Veneto merita di essere menzionato in quanto regione con la più alta produzione di soia italiana e OGM-free.
Che dire…questi dati spaventosi potrebbero scoraggiare il consumatore di soia, ma, nonostante vi possano essere dubbi sulle certificazioni biologiche (vedi frodi commerciali) e nonostante vi possano essere contaminazioni, la soia merita almeno un posticino sulle nostre tavole, come vedremo, con l’accorgimento di scegliere sempre soia biologica e 100% italiana.
Valori nutrizionali della soia
La soia è diventata famosa in occidente sia per il suo uso in cucina molto simile a quello dei latticini (latte, panna ecc.) che grazie al suo elevato contenuto proteico (36,9 g di proteine ogni 100 g), più di quante ne contengano, in media, carne e pesce. (??? VEDI LIBRO ) Il valore biologico (indice di qualità proteica il cui valore massimo è 100) delle sue proteine è di 75 (cioè inferiore a quello di uova, 94, latticini, 84, e paragonabile a quello di carne e pesce). ma possono essere compensate consumando assieme alla soia una fonte di proteine complementari: i cereali (riso, farro, orzo, segale, grano saraceno, grano, quinoa, miglio, frumento, ecc.).
Ad esempio, un pasto costituito da verdure crude e cotte, tofu e riso integrale risulterà completo!
Questa sua proprietà è stata sfruttata soprattutto per l’alimentazione animale: tante proteine a costi bassi! E si sa… le proteine stimolano la crescita (cosa non sempre positiva…).
Un altro vantaggio della soia è quello di non avere colesterolo e anzi, possiede grassi buoni: monoinsaturi come quelli dell’olio di oliva, polinsaturi come quelli del pesce e dei semi oleosi e fosfolipidi come la lecitina presente anche nel tuorlo d’uovo.
La soia è ricca di minerali come il potassio (utile per il sistema nervoso, quello circolatorio e per i muscoli), il ferro, che stimola il metabolismo energetico ed è il responsabile del trasporto dell’ossigeno nel sangue e della formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina; aiuta a rafforzare il nostro sistema immunitario e la funzione cognitiva e, quando vi è carenza, ci fa sentire stanchi e affaticati. La soia contiene anche calcio e fosforo che, tra le altre funzioni, sono i principali costituenti di ossa e denti.
Alto anche l’apporto di vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina e niacina) che in generale stimolano il metabolismo energetico e mantengono in salute il sistema nervoso.
Ma quello che rende la soia così “speciale” e al centro di numerosi dibattiti è il suo contenuto di isoflavoni. Di cosa si tratta? Gli isoflavoni sono dei fito-estrogeni, cioè sostanze, presenti in alcune piante, che hanno la capacità di agire come se fossero estrogeni (ormoni femminili).
L’interesse per gli isoflavoni si è diffuso dopo che studi epidemiologici condotti su popolazioni asiatiche (famose per il loro consumo di soia) hanno evidenziato una minor incidenza di tumori e le donne risentivano di meno dei disturbi della menopausa.
Soia e colesterolo
Tra gli effetti più studiati e più definiti della soia c’è quello protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari. Indubbiamente una parte di questo effetto è dovuto all’assenza di colesterolo e alla presenza di grassi “buoni”(si veda a tal proposito l’articolo “Grassi buoni, grassi cattivi”); un’altra parte potrebbe essere dovuta agli isoflavoni, mentre gioca sicuramente un ruolo importante la lecitina di soia. La lecitina (presente anche nel rosso d’uovo) ha la proprietà di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e in generale di migliorare la salute del sistema cardiovascolare. Essa riesce a tenere insieme due sostanze che in genere non vanno d’accordo: grassi e acqua. Per questo la lecitina viene usata in diversi settori industriali (da quello alimentare a quello cosmetico) come emulsionante. Nel nostro corpo funge da “spazzino” dei vasi sanguigni, favorendo l’eliminazione del colesterolo in eccesso. Aiuta anche a prevenire la formazione di calcoli alla cistifellea sequestrando il colesterolo ed evitando che precipiti sotto forma di cristalli.
Soia e menopausa
La menopausa è sicuramente un momento critico per la donna: i canoni estetici ci fanno sentire meno sicure di noi stesse e subentra la paura di invecchiare, come se fosse una malattia vera e propria più che un passaggio naturale dell’esistenza e di certo non aiutano i numerosi disturbi che l’accompagnano!
Tra i più frequenti troviamo le vampate di calore e le sudorazioni notturne (e più avanti anche maggior rischio di osteoporosi e di malattie cardiovascolari). Per trattare questi sintomi viene in genere prescritta una terapia ormonale sostitutiva che consiste nel somministrare ormoni che la donna in menopausa non produce più. Purtroppo questo trattamento ha diversi effetti collaterali: probabile aumento del rischio di tumori alla mammella, all’utero e di malattie cardiovascolari. Oltre a questo c’è da chiedersi come mai per una donna che entra in questo periodo delicato, ma pur sempre fisiologico, l’unica soluzione sia continuare ad prendere ormoni che madre natura ha deciso di togliere dopo una certa età.
L’alternativa più popolare è quella di assumere cibi o integratori ricchi di fito-estrogeni (cioè che hanno un effetto ormone-simile, ma più leggero rispetto agli ormoni umani).
Nonostante i risultati degli studi siano controversi, sembra che i preparati ad alta concentrazione di isoflavoni e/o proteine della soia (come alcuni tipi di integratori, ma anche prodotti alimentari dove come ingrediente trovate “proteine della soia”) possano favorire lo sviluppo di tumori al seno.
Se invece si consuma la soia intera, come alimento (ad es. sotto forma di tofu, tempeh, miso, fagioli di soia) e non come integratore, questa può portare ad un modesto miglioramento di sintomi (soprattutto se si consuma soia fin dalla fase pre-adolescenziale) quali vampate, sudorazioni e secchezza vaginale. Sembra anche che la soia diminuisca l’infiammazione in alcuni soggetti e che aiuti a prevenire l’osteoporosi aumentando la densità di alcune ossa e favorendo il riassorbimento osseo. (vedi anche articolo “Meno-pausa”).
Soia e tiroide
Un altro punto sul quale si sono aperte numerose discussioni è la possibile influenza della soia sulla funzionalità della tiroide. In particolare si pensa che consumando soia si possa sviluppare un ipotiroidismo (una condizione in cui la tiroide non produce una sufficiente quantità di ormoni oppure i tessuti diventano resistenti ad essi) con conseguente diminuzione del metabolismo e tendenza ad ingrassare (oltre a tutta una serie di altri sintomi e complicazioni).
In realtà non ci sono studi che confermino quest’effetto su adulti sani; sembra però che il consumo di una gran quantità di soia possa peggiorare l’ipotiroidismo in persone che già ne soffrono. Tuttavia gli scienziati suggeriscono che gli adulti ipotiroidei non devono evitare completamente la soia, ma è bene non eccedere con le quantità e fare attenzione al proprio introito di iodio. Questo è il motivo per cui in oriente, luogo dove il consumo di soia è di tradizione, i piatti a base di soia vengo abbinati ad alghe o pesce, tutti alimenti ad alto contenuto di iodio.
Infatti, si è visto che una carenza di iodio aumenta l’effetto antitiroideo della soia, insieme ad altri fattori come difetti della sintesi degli ormoni tiroidei o assunzione di altri alimenti che diminuiscono la funzionalità della tiroide (cavoli, broccoli, rafano, miglio, spinaci, ecc.).
Sembra quindi che la soia possa avere qualche controindicazione solo in coloro che hanno già un malfunzionamento della tiroide, con dieta povera di iodio, o una carenza di iodio conclamata. Chi invece è in salute e sceglie di consumare soia dovrebbe solo far attenzione che la sua dieta apporti una giusta quantità di questo minerale. Fonti di iodio sono il pesce marino, il sale marino (da preferire al sale iodato e le alghe (in realtà si trova anche in uova, carne, latticini e vegetali, ma varia molto in base all’alimentazione dell’animale o al terreno). Attenzione però a non esagerare con le alghe che stimolano molto il metabolismo e il funzionamento della tiroide e potrebbero portare all’effetto opposto (ipertiroidismo).
Soia e cancro
Nonostante i risultati degli studi siano incoerenti, sempre a causa del tipo di soia studiata, sotto forma di integratore, proteine isolate (granulato, bocconcini o hamburger prodotti con “proteine di soia”), se come alimento (latte, tofu, tempeh ecc) gli studi epidemiologici sembrano confermare il ruolo protettivo della soia nei confronti dei tumori ed in particolare di quelli al seno. Questo fagiolo si è dimostrato un valido alleato della anche per la sua capacità di abbassare i livelli di omocisteina nel sangue contribuendo così alla prevenzione sia di tumori che di malattie cardiovascolari. L’omocisteina è un amminoacido contenente zolfo che se presente in eccesso nel circolo sanguigno può causare danni addirittura superiori rispetto al colesterolo.
Il prof. Berrino, che da anni collabora con l’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano e con il progetto Diana (in cui si monitorano donne che hanno avuto un tumore al seno), consiglia una dieta che comprende anche la soia, sempre in piccole quantità per non eccedere con le proteine e meglio se sotto forma di miso, ma anche tofu, latte di soia ecc.
Inoltre per fare prevenzione ai tumori sono fondamentali altri alimenti come frutta fresca (in particolare quella di colore rosso scuro-viola), la verdura ed in particolare tutta la famiglia dei cavoli (cavolfiore, cappuccio, broccolo, rucola, crescione, ecc.) e delle liliacee (aglio, cipolla, porro), il tè verde in quantità moderate, i semi di lino e i legumi (che contengono anch’essi fitoestrogeni simili a quelli della soia e altre sostanze benefiche chiamate lignani). Senza dimenticare il movimento ed i momenti di relax!
Prodotti a base di soia
Dalla soia ormai si ricava un po’ di tutto! Dal latte allo yogurt , al “formaggio” e alla “carne”. In effetti si consumano poco i semi di soia gialli tal quali. Con tutti questi sottoprodotti ci si può davvero sbizzarrire.
Il latte o “bevanda di soia” si ottiene a partire dai semi o dalla farina di soia messi in ammollo, frullati e filtrati (anche se il procedimento industriale è un po’ più complicato). Viene considerato un sostituto del latte vaccino anche se non è proprio così: è ricco di proteine vegetali, ma non contiene colesterolo e lattosio e ha meno grassi saturi. Può essere usato per preparare dolci, salse, purè oppure semplicemente al posto del latte. Attenzione però all’aggiunta di zuccheri o additivi!
Lo yogurt di soia si ottiene dal latte con l’aggiunta degli stessi fermenti usati per preparare lo yogurt vaccino (Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus). Anche lo yogurt di soia può essere consumato tal quale, magari con della frutta e del muesli biologico oppure può fungere da base per salse (es. tzatziki) o lo si può usare in torte e dessert leggeri. Attenzione, tutti gli yogurt alla frutta (di soia o vaccini) contengono zucchero; meglio prenderlo bianco e dolcificarlo ad esempio con un po’ di composta di frutta o concentrato di mele.
Il tofu è una sorta di “formaggio” derivante dalla cagliatura della soia. In commercio lo si trova bianco (tofu al naturale), ma anche in numerosissimi “gusti”(es. al basilico, alle olive, ai carciofi, alla pizzaiola, ecc.), affumicato (più saporito) e ancora ci sono creme di tofu ad esempio con erbette, wurstel di tofu, e chi più ne ha più ne metta! Si può consumare crudo, a cubetti in insalate, cotto alla griglia, in padella, al forno ecc.
Attenzione invece alle preparazioni come spezzatino, hamburger e bocconcini di soia, che contengono sottoprodotti della soia come “estrusi di soia” o “proteine della soia”, “proteine della soia reidratate” e così via. Questi prodotti, oltre a contenere molto spesso grassi vegetali (olio di palma generalmente) e zuccheri (es. destrosio), come emerge dagli studi, potrebbero essere potenzialmente dannosi come gli integratori a base di proteine o isoflavoni di soia. Per questo motivo il loro consumo va evitato o ne va fatto un uso occasionale.
Il tempeh, noto anche come “carne di soia”, viene prodotto per fermentazione dei semi di soia con aceto e il fungo Rhizopus oligosporus. La fermentazione permette di conservare meglio le vitamine e di mantenere un buon contenuto di fibre rispetto al tofu, oltre che un gusto più deciso e saporito. Si presenta anch’esso sotto forma di “rettangolini” che si possono usare come secondo piatto insieme alle verdure (ottimi scottati in padella con un po’ di salsa di soia) oppure può sostituire la carne in un ragù o lo si può aggiungere ai cereali tagliato a fettine.
La salsa di soia o shoyu è una salsa ottenuta dalla fermentazione di soia, grano, acqua, sale e koji (il fungo Aspergillus oryzae); è molto utilizzata in Asia, ma è ormai diffusissima anche da noi (l’avrete sicuramente vista nei ristoranti cinesi o giapponesi accanto al sushi). Ha un alto contenuto di antiossidanti, più del vino rosso, ma ha anche un alto contenuto di sale e bisogna fare attenzione al glutammato monosodico, responsabile della sindrome da ristorante cinese.
Il miso è un condimento di origini Giapponesi a base di sola soia oppure di soia e un cereale (orzo, riso, ma anche segale, miglio e grano saraceno). È anch’esso prodotto dalla fermentazione con il fungo Aspergillus oryzae ed è un alimento ricco di vitamine, minerali e proteine. È diffusissimo per la preparazione della zuppa di miso e il ramen ed ha effetti benefici sulla flora batterica intestinale. Lo possiamo usare per insaporire zuppe nostrane (ne basta poco, è molto salato e saporito e si deve aggiungere post-cottura!) oppure si può creare una salsa gustosa con tahin (crema di sesamo) e miso mescolati assieme e spalmati sul pane.
Tirando le somme…
Si possono sfruttare le proprietà della soia inserendola in modo responsabile nella nostra dieta, ovvero, facendo un riassunto:
– Scegliere soia di qualità, 100% italiana e biologica.
– Non esagerare con i consumi (1-3 volte a settimana) per quanto riguarda latte, yogurt, tofu e tempeh. Il discorso è diverso per miso e salsa di soia che si possono consumare più frequentemente: essi contengono altre sostanze bioattive e gli effetti benefici dipendono molto da questa sinergia.
– Non consumarla se la funzionalità della propria tiroide è compromessa o se si ha una carenza di iodio.
– Non abbinare la soia ad altre proteine animali (carne, pesce, latticini, uova) in modo da non eccedere con la dose di proteine giornaliere e per non creare problemi digestivi.
– Salvo disturbi tiroidei, si può abbinare la soia a delle alghe (es. kombu, arame, nori, ecc.), oppure consumare pesce marino o usare sale marino integrale per condire.
Ricettine
PESTO DI TOFU E BROCCOLI… MIX ANTITUMORALE!
– 150 g di broccolo cotto a vapore
– 70 g di tofu
– 1 spicchio d’aglio
– Olio di oliva extravergine
– Sale e pepe
Frullare insieme il tofu tagliato a tocchetti, il broccolo e l’aglio. Aggiungere circa 2 cucchiai d’olio, salare e pepare e mescolare bene con un cucchiaio. Si può usare questo pesto vegetale per condire una pasta (anche alle alghe), cereali integrali (farro, orzo, quinoa, riso, ecc.) oppure da spalmare su crostini di pane a lievitazione naturale.
CREMA PASTICCERA VEGAN (tratta da www.cucinadellanima.it)
Ingredienti per 6 coppette:
– 500 ml di latte di soia
– 50 g di zucchero integrale di canna (o 4-5 cucchiai di sciroppo d’agave)
– 30 g di farina 0
– 20 g di amido di frumento (frumina)
– 2 cucchiai di olio di semi di girasole spremuto a freddo
– la punta di un cucchiaio di vaniglia in polvere
– la scorza grattugiata di un limone
– la punta d un cucchiaio di curcuma
– un pizzico di sale
– per guarnire: fiocchi di avena, fave di cacao, granella di pistacchi
Mettete in una pentola dal fondo spesso il latte, la scorza grattugiata di limone e la vaniglia. Fate intiepidire a fuoco lento. Nel frattempo a parte lavorate lo zucchero con l’olio, poi aggiungete farina e amido setacciati e la curcuma. Amalgamate bene gli ingredienti fino a ottenere un composto cremoso. Aggiungete a filo il latte tiepido mescolando con una frusta (oppure frullando). Rimettete il composto sul fuoco e fatelo addensare a fuoco lento (sempre mescolando). Distribuite sulle coppette e lasciate intiepidire. Guarnite con i fiocchi di avena, i pistacchi e le fave di cacao e servite.
Per approfondire
Omocisteina: http://www.my-personaltrainer.it/omocisteina.html
Prof. Berrino Progetto Diana
Dott. Michela Trevisan
Biologa, specialista in scienza dell’alimentazione, Consulente metodo Kousmine
e-mail michela.trevisan@gmail.com
blog: www.nutrizionistiperlambiente.org
mob. 347 87 82 721
Libri pubblicati per le edizioni Terra Nuova:
Il manuale dei cibi fermentati (2009), Liberi da intolleranze ed allergie (2010), Svezzamento secondo natura (2010), Mangia sano e spendi poco (2011), Se non mangia le verdure (2014)
in collaborazione con
Dott. Alice Peltran
Biologa nutrizionista, esperta metodo Kousmine